Bienvenido a FG Nutrición

Nuestras Dietas

Estas dietas estarán realizadas y supervisadas por Francisco Gordillo (Entrenador deportivo universitario) e Inma Blazquez (Dietista). Son dietas estándar con lo que son orientativas, para realizar estas deben ser personalizadas, teniendo en cuenta otros factores importantes.

FGNutrición

 

DESAYUNO
• CEREALES INTEGRALES CON LECHE DE SOJA
• 1 FRUTA O ZUMO NATURAL

MEDIA MAÑANA
• 1 YOGUR DESNT CON 3 NUECES
• 1 PIEZA DE FRUTA (KIWI O CIRUELA)

COMIDA
• VERDURAS O ENSALADA
• ARROZ, PASTA INTEGRAL, LEGUMBRES O PATATAS
• CARNES O PESCADO AZUL

MERIENDA
• 1 FRUTA
• 1 YOGUR DESNT O QUESO 0.0%
• 3-5 NUECES

CENA
• VERDURAS O ENSALADA
• PESCADO BLANCO, POLLO, PAVO O TORTILLA DE 3 CLARAS


RECOMENDACIONES
• MANTENER EL PESO ADECUADO
• ALIMENTACIÓN VARIADA Y EQUILIBRADA
• EJERCICIO CONSTANTE Y MODERADO, ADECUADO A SUS POSIBILIDADES
• NO SALTARSE COMIDAS
• COCINAR CON TECNICAS SENCILLAS
• EVITAR FRITOS Y ESTOFADOS
• POCA SAL, UTILIZA ESPECIAS Y HIERBAS AROMÁTICAS
• PRODUCTOS LÁCTEOS DESNATADOS O DE SOJA
• PARA COCINAR ACEITE DE OLIVA Y PARA ADEREZAR ACEITE DE LINO
• CARNES MAGRAS
• EVITAR EMBUTIDOS, PATÉS Y QUESOS DE UNTAR
• EVITAR QUESOS PRECOCINADOS
• LEER LAS ETIQUETAS DE LOS ALIMENTOS, Y RECHAZAR LOS PRODUCTOS QUE NO ESPECIFIQUEN QUE ACEITE UTILIZA EN SU ELABORACIÓN. RECHAZAR GRASA ANIMAL, ACEITE VEGETAL TOTAL O PARCIALMENTE HIDROGENADO
• 3 VECES EN SEMANA PESCADO AZUL
• COMO MÁXIMO 3-4 YEMAS DE HUEVO A LA SEMANA
• 2 LITROS DE AGUA DIARIOS
• EVITAR ALCOHOL

SUPLEMENTOS
• ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES
• OMEGA 3
• ACEITE DE LINO
• INULINA
• SOJA
• TÉ VERDE
• AJO
• POLICOSANOL
RECIEN LEVANTADO
• 1 TÉ VERDE CON MEDIO LIMÓN Y 1 KIWI O CIRUELA

DESAYUNO
• CEREALES INTEGRALES CON LECHE DESNATADA O PAN INTEGRAL CON PECHUGA DE PAVO Y TOMATE
• 1 PIEZA DE FRUTA

MEDIA MAÑANA
• 1 YOGUR DESNT TIPO BIFIDUS CON SEMILLAS DE LINO
• 1 FRUTA

COMIDA
• VERDURAS O ENSALADA
• PASTA O ARROZ INTEGRAL, PATATA O LEGUMBRE
• CARNE O PESCADO

MERIENDA
• 1 YOGUR BIO CON SEMILLAS DE LINO
• 1 PIEZA DE FRUTA

CENA
• VERDURAS O ENSALADA
• POLLO, PESCADO BLANCO O TORTILLA DE 3 CLARAS Y 1 YEMA


RECOMENDACIONES
• NO SALTARSE COMIDAS
• CONTROLAR CUÁNTAS VECES A LA SEMANA VA DE VIENTRE
• INTENTAR IR SIEMPRE A LA MISMA HORA DEL DIA
• EVITAR EL ALCOHOL
• FRUTAS Y VERDURAS CRUDAS SIEMPRE QUE SE PUEDA
• 2- 2,5L AGUA /DÍA
• EJERCICIO ES MUY IMPORTANTE
• UTILIZAR ACEITE DE OLIVA PARA COCINAR
• DIETA RICA EN FRUTAS, VERDURAS, LEGUMBRES, Y PRODUCTOS INTEGRALES


SUPLEMENTOS
• SALVADO
• ACIDOFILUS Y BIFIDUS
• SEMILLAS DE LINO
• SEN Y FRÁNGULA
• FUCUS
DESAYUNO
• CEREALES INTEGRALES CON LECHE DE SOJA
• 1 PIEZA DE FRUTA

MEDIA MAÑANA
• 1 YOGUR DESNATADO CON 3-5 ALMENDRAS
• 1 FRUTA

COMIDA
• VERDURAS O ENSALADA
• PASTA O ARROZ INTEGRAL, PATATA O LEGUMBRE
• CARNE O PESCADO

MERIENDA
• QUESO 0.0% CON 1 TORTITA DE ARROZ (SIN SAL)
• 1 PIEZA DE FRUTA

CENA
• VERDURAS O ENSALADA
• POLLO, PAVO, PESCADO BLANCO, TORTILLA DE 2-3 CLARAS


RECOMENDACIONES
• NO SALTARSE COMIDAS
• MANTENER EL PESO
• RESTRIGIR LA SAL, UTILIZA ESPECIAS Y HIERBAS AROMÁTICAS
• NO UTILIZAR CUBITOS DE CALDO (AVECREM)
• EVITAR CHARCUTERÍA, EMBUTIDOS, PATÉS, SALMUERA, ACEITUNAS
• EJERCICIO MODERADO
• TOMAR VERDURAS Y FRUTAS CON ALTO PODER DIURÉTICO (CÍTRICOS, ALCACHOFA, PUERRO, ESPÁRRAGOS, PEPINO, CEBOLLA, APIO)
• UTILIZAR ALIMENTOS FRESCOS O COGELADOS NATURALES. EVITAR CONSERVAS


SUPLEMENTOS
• AJO
• OLIVO
• ESPINO BLANCO
RECIEN LEVANTADO
• 1 TÉ VERDE CON LIMÓN
• 1 KIWI O CIRUELA

DESAYUNO
• 1 CUENCO DE CEREALES INTEGRALES CON LECHE DE SOJA Y 1 PIEZA DE FRUTA
• 1 PAN DE CENTENO O INTEGRAL (60GR) CON PECHUGA DE PAVO Y TOMATE. 1 FRUTA O ZUMO NATURAL

MEDIA MAÑANA
• 1 YOGUR DESNATADO Y UNA PIEZA DE FRUTA

COMIDA
• VERDURAS O ENSALADA MIXTA
• CARNE O PESCADO
• PASTA, ARROZ, PATATA O LEGUMBRES (4 DIAS A LA SEMANA)

MERIENDA
• 1 TÉ VERDE
• 1 PIEZA DE FRUTA Y UN YOGUR DESNT O MINIQUESITO DE BURGOS 0.0%

CENA
• VERDURAS O ENSALADA
• PESCADO BLANCO, POLLO, PAVO O TORTILLA DE CLARAS


RECOMENDACIONES
• NO SALTARSE COMIDAS
• COCINAR CON 2 CUCHARADAS DE ACEITE AL DÍA
• POCA SAL, UTILIZA ESPECIAS
• 2 LITROS DE AGUA DIARIOS
• LÁCTEOS DESNATADOS O DE SOJA
• EJERCICIO FÍSICO CONSTANTE Y MODERADO
• COCINAR A LA PLANCHA, VAPOR, COCIDO, MICROONDAS, HORNO, PAPILLOTE
• EVITAR FRITOS, PRECOCINADOS, EMBUTIDOS, PATÉS Y QUESOS CURADOS
• NO ABUSAR DEL ALCOHOL
• IMPORTANTE APORTE DE FIBRA

SUPLEMENTOS
• FAT BURNERS
• L-CARNITINA
• GLUCOMANANO
• TÉ VERDE
• FASEOLAMINA
• ALGAS KELP
RECIEN LEVANTADO
• 1 INFUSIÓN DE TÉ ROJO CON LIMÓN
• 1 KIWI O CIRUELA

DESAYUNO
• 1 CUENCO DE AVENA CON LECHE DE SOJA
• 1 DOSIFICADOR DE PROTEINA ISOLATE
• 1 COMPRIMIDO DE COMPLEJO B

MEDIA MAÑANA
• 1 PIEZA DE FRUTA
• PECHUGA DE PAVO (150GR) CON 2-3 TORTITAS DE ARROZ

COMIDA
• VERDURAS O ENSALADA MIXTA
• ALTERNAR CARNE Y PESCADO AZUL
• ARROZ INTEGRAL, PASTA SIN GLUTEN, PATATA

MERIENDA
• 1 INFUSIÓN DE TÉ ROJO
• 1 PROTEINA ISOLATE
• TORTITAS DE ARROZ O 1 VASO DE AVENA
• 1 PIEZA DE FRUTA

CENA
• VERDURAS MIXTAS O ENSALADA
• CARNES BLANCAS, PESCADO BLANCO, TORTILLA DE CLARAS…


RECOMENDACIONES
• NO SALTARSE COMIDAS
• CONTROLAR EL ACEITE PARA COCINAR (2-3 CUCHARADAS DE ACEITE AL DÍA)
• 2-3 LITROS DE AGUA/DÍA. TAMBIEN INFUSIONES, TÉS
• EVITAR COMIDAS PRECOCINADAS
• NO ABUSAR DEL ALCOHOL
• COCINAR CON TÉCNICAS SENCILLAS, EVITAR FRITOS
• LÁCTEOS DESNATADOS O DE SOJA
• EVITAR EMBUTIDOS, PATÉS, QUESOS CURADOS…
• HACER UNA DIETA VARIADA Y EQUILIBRADA
• RESPETAR LAS HORAS DE SUEÑO
• POCA SAL, UTILIZA ESPECIAS Y HIERBAS AROMÁTICAS


SUPLEMENTOS
• TERMOGÉNICOS
• LIPOTRÓPICOS
• BCAA´S
• GLUTAMINA
• CLA
DESAYUNO
• 1 CUENCO DE MUESLI O AVENA (LECHE DE SOJA)
• 1 FRUTA O ZUMO NATURAL
• PROTEINA SECUENCIAL (CANTIDAD RECOMENDADA POR ESPECIALISTA EN NUTRICIÓN)
• 3-5 NUECES
• 1 COMPRIMIDO DE COMPLEJO B

MEDIA MAÑANA
• 1 PIEZA DE FRUTA
• 1 CUENCO DE ARROZ (1 CUCHARADA DE ACEITE DE LINO)
• 150GR DE ATÚN, CAÑA DE LOMO (SIN GRASA VISIBLE)

COMIDA
• VERDURAS MIXTAS O ENSALADA (BROCOLI, AGUACATE. CON AC. LINO)
• TERNERA (CADERA), LOMO, PESCADO AZUL
• ARROZ, PASTA, PATATA O LEGUMBRES

MERIENDA
• PROTEINA SECUENCIAL
• 1 CUENCO DE AVENA
• 3-5 NUECES
• 1 PIEZA DE FRUTA
• 1 COMPLEJO B

CENA
• VERDURAS O ENSALADA (CHAMPIÑONES, GUISANTES, COLES DE BRUSELAS…)
• PESCADO, POLLO, PAVO, TORTILLA DE CLARAS
• PATATA O ARROZ (TODAS LAS NOCHES O SOLO DIAS DE ENTRENAMIENTO)


RECOMENDACIONES
• NO SALTARSE COMIDAS
• HACER COMIDAS CADA 3 HORAS Y MEDIA
• EN CADA COMIDA DE 25 A 35 GR DE PROTEINA (SEGÚN NECESIDADES)
• COMER CON TRANQUILIDAD, MASTICANDO BIEN LOS ALIMENTOS
• EVITAR ESTADOS DE ESTRÉS
• ENTRENAMIENTOS CORTOS E INTENSOS
• LA COMIDA ANTES Y DESPUES DEL ENTRENAMIENTO LLEVARÁ HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS Y PROTEÍNAS
• NO ABUSAR DE ALIMENTOS AZUCARADOS, RICOS EN GRASAS SATURADAS Y PRECOCINADOS


SUPLEMENTOS ACONSEJADOS
• BCAA´S
• GLUTAMINA
• PROTEINA DE LIBERACIÓN SECUENCIAL
• ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES
• SUBIDORES DE PESO (BATIDOS)
• VITARGO
• CREATINA
• PRECURSORES DEL ÓXIDO NÍTRICO
• FENOGRECO
• VITAMINAS B, C Y E
• TRANSPORTADORES CELULARES